Low Carb Rezepte

Du suchst nach Low Carb Rezepte? Unter den zahlreichen Methoden sich gesund zu ernähren und/oder Gewicht zu verlieren, finden sich viele, die auf eine Reduzierung von Kohlehydraten setzen. Eine davon ist Low Carb, das mit vielen Rezepten im Netz vertreten ist. Doch was steckt dahinter?

Das bedeutet Low Carb

Low Carb verrät schon in seinem Namen, dass es um eine Verringerung von Kohlenhydraten geht. Doch wie funktioniert das und was soll das Ziel sein?
Je nach Ausführung von Low Carb Rezepten wird die Zufuhr von Kohlehydraten auf 45 % oder sogar auf 10 % gesenkt – von der Gesamtenergiezufuhr, die dann durch mehr Fett-und Eiweiß besteht.

Bleibt die Kalorienmenge gleich, aber der Anteil von Kohlehydraten wird verringert, bildet der Körper weniger Fettreserven. Dabei wird davon ausgegangen, dass der Körper auf Zuckerentzug reagiert, in dem er sich alternative Energiequellen sucht. Davon abgesehen verbraucht der Körper zusätzliche Energie, wenn er Eiweiße verdauen muss.

Brauchen wir Kohlehydrate?

Eindeutig ja. Denn besonders das menschliche Gehirn ist darauf angewiesen, dass dem Körper Kohlehydrate zugeführt werden. Um die Verdauung zu unterstützen, sollten diese Kohlehydrate allerdings aus Ballaststoffen gewonnen werden. Hochwertige pflanzliche Öle sind ebenfalls wichtig, und auch bei Fischen findet sich Einiges, was diese Art der Ernährung unterstützt, wie Hering oder Lachs.

Die Ernährung bzw. Diät mit Low Carb

Fette und Eiweiße sind erlaubt – und diese Ernährungsbestandteile sättigen gut. Aus diesem Grund treten Heißhungerattacken seltener auf. Neben pflanzlichen Ölen und Fischen sowie anderen Meeresfrüchten sind bei Low Carb erlaubt: Eier, Fleisch und Wurst, Salat und Gemüse sowie Nüsse, Soja und einige Käsesorten. Auch Sprossen in jeder Art und Weise sind gut dafür.
Verzichten sollte man auf Getreideprodukte wie beispielsweise Brot, Kartoffeln, Alkohol und Süßigkeiten sowie viel Obst und Milch.
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Low Carb Rezepte – das ist erlaubt

Wer gern Fleisch isst, kann mit der Low Carb – Ernährung viel Genuss und wenig Verzicht erleben. Sei es ein Rinderfilet oder die Hähnchenbrust, dazu frische Salate wie Tomaten mit Mozzarella oder Eier mit saftigem Fleisch… Der Fantasie beim Kochen und Zubereiten der Low Carb Rezepte sind kaum Grenzen gesetzt – ohne oder mit wenigen Kohlenhydraten.

Low Carb Rezepte für den Snack zwischendurch
Doch auch ein Snack zwischendurch ist wichtig – und mit Low Carb kein Problem. Gefüllte Eier oder Fleisch, Nüsse oder Salate; das alles ist erlaubt.

Low Carb Rezepte nach Jahreszeiten

Entsprechend der Jahreszeiten zu kochen macht besonders viel Spaß, weil man frische Zutaten dafür auf dem Markt bekommt und dazu noch Einiges aus dem eigenen Garten verwenden kann. So stehen im Sommer viele Salate und Gemüse auf dem Speisezettel, die ohne Kartoffeln und Nudeln gut schmecken. Im Herbst sind es Kürbisse, die zusammen mit Hackfleisch oder Ähnlichem hervorragend schmecken. Im Winter schmeckt Fleisch besonders gut – vom Grill oder vom Spieß zubereitet – einfach köstlich. Und im Frühling sind es die vielen frischen, grünen Triebe, wie von ersten Kräutern, die uns das Wasser im Mund zusammenlaufen lassen.

Zucker wird benötigt!

Kohlenhydrate sind Zucker, und diesen Energielieferanten braucht unter Körper. Doch wer sich kohlehydratarm ernähren möchte, sollte zwischen verschiedenen Zuckerformen unterscheiden. Reduziert werden sollten Einfachzucker und Fructose. Sie gehen schnell ins Blut und sorgen für den ebenso schnellen Energiekick. Doch leider geht die Verstoffwechselung schnell vonstatten, und wir haben schnell wieder Heißhunger auf Süßes.

Langkettige Kohlenhydrate dagegen werden bei der Verdauung erst zu einfacher Glukose verarbeitet – der Vorgang dauert seine Zeit und so bleibt der Blutzucker konstanter. Wir bleiben länger satt und haben weniger Hunger auf Süßes. Deshalb sind Kohlenhydrate aus Getreide und Kartoffeln besser als solche aus Schokolade.

Käse ist nicht gleich Käse

In manchen Low Carb Rezepten kommt immer wieder Käse vor. Hier hilft es, auf die Packung zu schauen, denn manche Schnittkäse- oder Weichkäsesorten sind kohlenhydratfrei. Problemlos sind Feta und Mozzarella, denn sie enthalten ebenfalls keine Kohlenhydrate.

Und Obst ist nicht gleich Obst

Egal ob pur oder in den Low Carb Rezepten untergebracht – Obst ist gesund, kann aber entscheidend auf die Kohlenhydratbilanz Einfluss nehmen. Während manche Obstsorten wenige Kohlenhydrate aufweisen wie Beeren oder Grapefruits, sind es bei anderen Arten regelrechte Kohlenhydratbomben, die wir zu uns nehmen. Dazu zählen Ananas und Banane ebenso wie Orangen und Äpfel.

Zucker, Zucker, Zucker – süß macht gute Laune

Selbst der Zucker an sich lässt sich austauschen, zum Beispiel gegen Stevia, eine Pflanze, die natürlich süßt und das ganz ohne Kalorien. Doch das ist Geschmacksache und sollte ausprobiert werden. Mitunter reicht es auch schon, den Zucker moderater einzusetzen.

Kohlenhydrate in Gemüsesorten

Gemüse hat ebenfalls unterschiedliche Mengen an Kohlenhydraten zu bieten. So zum Beispiel Blumenkohl und Kürbis, Gurke und Salat, Paprika und Tomaten haben wenige Kohlenhydrate. Mehr sind es bei Mais, Hülsenfrüchten und Kartoffeln.

Brot und Mehr

Wer auf Brot, Reis und so weiter nicht völlig verzichten möchte, kann sich an Alternativen erfreuen, die die Low Carb Küche bereithält. So zum Beispiel Brot oder Pizzateig aus Samenmehl oder Nussmehl. Reisalternative ist Quinoa, als Ersatz für Katroffelpüree wird Blumenkohl- oder Sellereipüree empfohlen.

In unseren Breiten ist es üblich, Brot zu essen, zumal es sich gut zubereiten lässt und für unterwegs mitzunehmen ist. Doch dank verschiedener Low Carb Rezepte kann ein Brot gebacken werden, was sich für Sandwiches ebenso eignet, und dabei keine oder nur geringe Mengen an Kohlenhydraten birgt. So werden Leinsaaten und Eier sowie Olivenöl verwendet, wobei das Brot sogar noch selbst gebacken werden kann.

So ist man sich über die Zutaten im Klaren und dass keine Konservierungsstoffe eingesetzt wurden. Je nach Geschmack lassen sich solche Low Carb Rezepte abändern und ausprobieren – solange man keine unnötigen Kohlenhydrate zufügt, ist alles erlaubt, was schmeckt.

Das Gute daran: in den Broten oder anderen Low Carb Rezepten befinden sich keine „ungewöhnlichen“ Zutaten – jeder kann mitessen, auch wenn vielleicht nicht jeder in der Familie auf Kohlenhydrate verzichten möchte. Doch das Brot und alle anderen Gerichte sind lecker und werden Allen schmecken. Wer unbedingt möchte, oder viel Appetit auf Kohlenhydrate hat, ohne damit Probleme zu bekommen, kann zu den meisten Gerichten Sättigungsbeilagen wie Kartoffeln oder Reis und Nudeln kombinieren. So braucht niemand extra zu kochen oder für sich einen einzelnen Speiseplan zu entwickeln. Low Carb Rezepte sind somit für die ganze Familie geeignet und können auch von Kindern problemlos mitgegessen werden.

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